Abnehmen ohne Fisch und Fleisch

Vegetarismus ist ein Ernährungsstil, der viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Doch wie stehen eigentlich die Chancen, mit fleischloser Ernährung abzunehmen?

Vegetarier leben gesünder, haben seltener Übergewicht, bessere Cholesterin-, Leber- und Blutdruckwerte und leiden seltener unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Diese Schlussfolgerungen sind das Ergebnis zahlreicher Studien, die in den vergangenen Jahrzehnten immer wieder durchgeführt wurden. „Viele Menschen wollen bewusster und gesünder leben und entscheiden sich, den Verzehr von Fleisch zu meiden“, berichtet Claus Leitzmann, Autor des Buches „Vegetarische Ernährung“ und emeritierter Professor der Universität Gießen, an der er viele Jahre das Institut für Ernährungswissenschaft leitete. Gesundheitliche Gründe überwiegen auch bei der Motivation für einen vegetarischen Ernährungsstil. „Ich selbst kenne viele Vegetarier, die generell sehr gesundheitsbewusst sind: Sie sind Nichtraucher, treiben Sport und trinken nur selten Alkohol. Vor allem sind Vegetarier sehr diszipliniert und schaffen es deshalb oftmals leichter, ihr Gewicht zu reduzieren und dauerhaft zu halten“, berichtet Anja Herrlitz, Redaktionsleiterin des Magazins „vegetarisch fit“.

 

Veganer verzichten sogar auf Honig

Rund sechs Prozent allein der deutschen Bevölkerung ernähren sich laut Leitzmann vegetarisch, der Vegetarierbund Deutschland geht sogar von acht Prozent aus. In den Niederlanden sind es vier, in Belgien zwei Prozent der Bevölkerung. Allen Vegetariern ist es zwar gemeinsam, dass sie weder Fleisch noch Fisch essen. Doch es gibt auch Unterschiede beim Verzehr von tierischen

Produkten:

• Die größte Gruppe der Vegetarier sind die so genannten Lakto-ovo-Vegetarier, die auch Milch, Milchprodukte und Eier essen.

• Lakto-Vegetarier hingegen meiden zwar Eier, essen aber ebenfalls Milch und Milchprodukte.

• Besonders strenge Vegetarier sind Veganer, die alle tierischen Produkte, also sogar Honig, meiden. Sie müssen auf die Zusammenstellung ihrer Lebensmittel sorgfältig achten, da sonst Mangelerscheinungen drohen. Laut Leitzmann ist aber nur etwa jeder zehnte Vegetarier ein Veganer.

 

Weniger Kalorien – und trotzdem richtig satt

Wer sich für eine vegetarische Ernährung entscheidet, nimmt im Prinzip insgesamt weniger Kalorien auf, da Fleisch, Wurstwaren & Co. im Vergleich zu Obst und Gemüse mehr Kalorien haben. Dank des höheren Volumens aus Obst, Gemüse und auch Vollkornprodukten, die von Vegetariern bevorzugt werden, wird man aber richtig satt – ein doppeltes Plus für alle, die abnehmen wollen. Denn: „Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt damit aus“, sagt Leitzmann.

Wer sein Gewicht aber langfristig halten will, muss sich vor Augen führen, dass regelmäßige Bewegung unumgänglich ist – auch die vegetarische Küche hat ihre „Abnehm-Tücken“.

 

Wie leicht ist die vegetarische Küche wirklich?

Das kommt ganz darauf an, was man auf seinen Speiseplan stellt. Die meisten Vegetarier essen viele Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte und nehmen so im Vergleich zu einer normalen Mischkost weniger Fett und damit auch weniger Kalorien zu sich. Durch das Meiden von Fleisch und Wurst werden dem Körper auch weniger gesättigte Fettsäuren zugeführt, die sonst das schlechte LDL-Cholesterin ansteigen lassen und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. „Wer sich aber einen Auflauf mit Sahnesauce, Eiern und Käse macht oder viele andere Dickmacher wie Süßigkeiten oder Chips isst, hat sein Kalorienkonto schnell aufgefüllt und gewinnt durch den Fleischverzicht kalorienmäßig nicht“, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch die vegetarische Küche ist also nur dann leicht, wenn auf viel Gemüse und Obst gebaut wird.

 

Wo lauern in der vegetarischen Küche die Kalorienfallen?

Die größten Kalorienfallen sind im Grunde die gleichen wie bei einer normalen Ernährung: Sahne, Käse, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Snacks wie Pommes frites, Pizza, Teilchen vom Bäcker und gesüßte Getränke – um nur einige zu nennen. Allein in Sahne stecken stolze 303 Kalorien pro 100 Gramm, in Crème fraîche mit einem Fettanteil von 30 Prozent 277 Kalorien pro 100 Gramm. In manchen vegetarischen Gerichten allerdings wird mit diesen Zutaten nicht gegeizt ... Damit Gemüse nicht zu einer Kalorienbombe wird, sollte daher unbedingt auch auf die Zubereitung geachtet werden. Eine Aubergine beispielsweise hat nur 17 Kalorien pro 100 Gramm. Wird sie allerdings im Fett gebraten, erhöht sich der Energiegehalt auf 93 Kalorien für die gleiche Menge.

 

Wie kann ich die schlimmsten Kalorienfallen umgehen?

Das Einfachste ist, Sahne und fettreiche Milchprodukte durch fett- und damit kalorienärmere Varianten zu ersetzen. „Nehmen Sie zum Binden von Saucen oder für den Auflauf Sauerrahm oder saure Sahne mit nur zehn Prozent Fett“, rät Ernährungsexpertin Restemeyer. Außerdem empfiehlt die DGE Milch und Milchprodukte mit 1,5 Prozent Fett. Von Joghurt oder Milch mit einem geringeren Fettgehalt hält die DGE nichts, denn „weniger Fett bedeutet auch weniger Vitamine“, berichtet Restemeyer. Außerdem wird der fehlende Geschmacksträger beispielsweise bei Joghurt oft durch eine Menge Zucker ersetzt.

 

Drohen Mangelerscheinungen, wenn ich vegetarisch abnehme?

In den Köpfen vieler Menschen kursiert die Ansicht, dass Vegetarier zu wenige Mineralstoffe – vor allem Eisen – zu sich nehmen und daher unter Mangelerscheinungen leiden. Diese Schlussfolgerung ist nicht richtig, sagt Ernährungsexperte Leitzmann: „Wenn sich Vegetarier ausgewogen ernähren, nehmen sie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe auf – und das gilt auch für Eisen.“

Zwar fällt durch den Verzicht auf Fleisch unser Haupt-Eisenlieferant weg, doch durch einen gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kann ein Mangel vermieden werden. Denn das Vitamin fördert die Eisenaufnahme auch aus vegetarischen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Trocken- und Hülsenfrüchten. Weil Vegetarier auch keinen Fisch essen, nehmen sie weniger Jod (wichtig für die Schilddrüsenfunktion) und herzschützende Omega-3-Fettsäuren zu sich. Einem Mangel kann hier durch jodiertes Speisesalz und die Verwendung von hochwertigen Speiseölen wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl vorgebeugt werden.

Laut einer 2003 veröffentlichten Studie der American Dietetic Association ist damit „eine gut geplante vegane oder andere Art der vegetarischen Ernährung für jede Lebensphase geeignet“ – sogar während der Schwangerschaft und Stillzeit, in der Kindheit und in der Pubertät.

 

Was kann ich mir von der vegetarischen Ernährung abgucken, wenn ich nicht komplett umsteigen will?

Die vegetarische Ernährung zeigt, wie es sein sollte: Viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte gehören auf den täglichen Speiseplan! Um die Vielfalt der Gemüsearten richtig nutzen zu können, sollte neben zubereitetem Gemüse besonders auch Rohkost auf dem Speiseplan stehen. Denn beim Erhitzen werden einige Vitamine wie Vitamin C, B1, B2 und Folsäure sowie sekundäre Pflanzenstoffe teilweise zerstört. Dagegen können allerdings bestimmte Nährstoffe wie Betacarotin aus Karotten oder Lykopin aus Tomaten aus gegartem Gemüse besser verwertet werden als aus Rohkost. Außerdem wird in der vegetarischen Küche weniger mit Salz, dafür mehr mit Kräutern und Gewürzen gewürzt.

 

Bildquellen:

- evgeny atamanenko/bigstcok.com

- Romario Ien/bigstock.com

Datum der Veröffentlichung: 08.10.2015
Beitragsverfasser: Einfach Schlank

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