Jetzt passt alles

Wie viel Kilogramm weniger sollen es denn sein: die fünf Kilo, die Sie sich in den letzten zwei, drei Urlauben angefuttert haben? Oder doch eher die zehn, wenn nicht 15 oder mehr Kilo, an denen Sie schon seit vielen Jahren knacken? Ein paar zaghafte Anläufe mit Ruck-zuck-Diäten haben Sie schon unternommen, waren aber nicht konsequent genug oder haben unter dem Jo-Jo-Effekt gelitten. Vielleicht sind Sie – wie so viele Frauen – ja auch auf Dauer-Diät: Die Frage, was und wie viel Sie essen dürfen, kreist Tag für Tag, Stunde für Stunde in Ihrem Kopf – und das Wunschgewicht rückt irgendwie trotzdem in immer weitere Ferne. „Es führt kein Weg daran vorbei: Wer abnehmen will, muss seinen Lebensstil ändern“, wirbt die Frankfurter Diplom-Psychologin Heike Schäfer für einen ganzheitlichen Ansatz beim Abnehmen.

Damit es beim Start in ein schlankes Leben klappt, müssen die Rahmenbedingungen stimmen: Hier kommentieren Ernährungsexperten – Mediziner, Psychologen und Diätassistenten – fünf wichtige Erfolgsfaktoren: „Für jeden mag es ein anderer Faktor sein, der den Ausschlag fürs Abnehmen gibt, und natürlich gibt es noch viele Erfolgsfaktoren mehr“, weiß die Psychologin aus Erfahrung. Doch wer die folgenden fünf Empfehlungen im Blick behält, begibt sich ganz klar auf den richtigen Weg!

Erfolgsfaktor 1: Zeitpunkt

Viele Frauen, die erfolgreich abgenommen haben, berichten immer wieder von dem berühmten „Klick im Kopf“. Bei Silvia, 42, wurde er ausgelöst durch den Blick auf unvorteilhafte Urlaubsfotos – sie eingezwängt in einen dunklen Einteiler, neben ihr die schlanke Freundin im bunten Bikini. Cordula, 35, betrachtete ihr ungünstiges Spiegelbild in der Umkleidekabine einer Boutique, in der sie nur mit Mühe etwas Passendes zum Anziehen gefunden hatte – und beschloss, ab sofort etwas gegen die Pfunde zu unternehmen. Doch ist solch eine Momentaufnahme stark genug, um den Lebensstil dauerhaft zu ändern? „Der berühmte Klick ist in jedem Fall wichtig für die Anfangsmotivation“, meint Diplom-Psychologin Heike Schäfer. „Doch es bedarf weiterer unterstützender Faktoren, damit das lebenslange Projekt Abnehmen gelingt!“

Und auch wenn es klick gemacht hat: Wer abnehmen will, muss dafür Raum haben in seinem Leben, in seinem Alltag. Wenn man beispielsweise einen Elternteil pflegt, wenn im Job ein wichtiges Projekt ansteht, wenn der Partner krank ist, dann verlangt einem das Kümmern um diese Dinge bereits jede Menge ab. Passt eine weitere Aufgabe – das Abnehmen – dann noch in das schon jetzt mehr als ausgefüllte Leben, ein neues „To-do“ in den ohnehin schon proppevollen Terminkalender? „Es ist in jedem Fall wichtig, sich nicht zu überfordern“, meint Diplom-Psychologin Heike Schäfer, „sonst geht einem auf halbem Weg die Puste aus!“ Finden Sie den richtigen Zeitpunkt für die Veränderung und schaffen Sie die richtigen Rahmenbedingungen.

Erfolgsfaktor 2: Zeit

10 Kilo in 4 Wochen abzunehmen, das ist unrealistisch – auch wenn uns Hollywood-Schauspielerinnen immer wieder mit solchen Nachrichten überraschen. Möglicherweise kann eine Crashdiät mit mehrstündigem Sportprogramm täglich solche Ergebnisse zeitigen. Doch wer von uns kann aus dem Abnehmen schon einen Fulltime-Job machen – so wie die Stars, deren Aussehen aber auch ihr (größtes) Kapital ist? Und vor allem: Was passiert danach, wenn man – anders als Sängerin Jennifer Lopez und Model Heidi Klum – keinen Personal Trainer hat, der morgens und abends die Sit-ups überwacht und einen Mal um Mal antreibt?

Insbesondere für Frauen, die schon über Jahre mit ihren Pfunden kämpfen und bereits viele Diäten ausprobiert haben, ist ein radikales 4-Wochen-Abnehm- Programm natürlich kein erfolgversprechender Weg. Zu schnell wären die Pfunde wieder drauf. Denn: Innerhalb einer solch kurzen Zeit kann man sein Ess-Verhalten nicht grundlegend ändern und fällt allzu leicht wieder zurück in alte Muster – einmal abgesehen vom Jo-Jo-Effekt, der erneuten schnellen Gewichtszunahme, bedingt durch den in der Diätphase gesunkenen Grundumsatz.

„Leider bemessen die meisten Frauen den Erfolg beim Abnehmen einzig und allein an den verlorenen Pfunden oder Kilos“, sagt die Ernährungsmedizinerin und Adipositas-Spezialistin Dr. Birgit Schilling-Maßmann aus Tecklenburg. Doch wer sich vor Augen führt, was er Körper und Geist mit einer ausgewogenen Ernährung eigentlich alles Gutes tut, gewinnt doppelt: Sobald man anders bzw. leichter isst und trinkt, nimmt man nicht nur ab, sondern fühlt sich fitter und wird aktiver. Abnehmen und ein gesundes Gewicht zu halten, ist eine Lebensaufgabe – aber eine, die ein Leben lang Spaß bringen kann!

Erfolgsfaktor 3: Ziele

Wer abnehmen will, braucht Ziele: „Nur wenn ich weiß, wo ich hinwill, kann ich auch den Weg dahin bestimmen“, sagt Diplom-Psychologin Heike Schäfer. Denn die Zielvorstellung allein – z.B. am Hochzeitstag in das Traumkleid zu passen – ist keine Garantie dafür, das Wunschgewicht auch wirklich zu erreichen. Vielmehr braucht es für den Weg dahin konkrete Umsetzungspläne: Wie genau stelle ich meine Ernährung um? Wie schaffe ich es, mich mehr zu bewegen? Mahlzeiten lassen sich ebenso gut planen wie Sporteinheiten. Suchen Sie sich immer zwei, drei Tage im Vorhinein leckere Rezepte heraus und kaufen Sie entsprechend ein – dazu Obst und Gemüse als gesunde Snacks. Das gibt Sicherheit. Für mehr Bewegung halten Sie sich zwei- oder dreimal die Woche eine Stunde frei – ob fürs Fitnessstudio oder fürs Powerwalking durch die Nachbarschaft. Wenn Sie einen Terminkalender führen, tragen Sie die Zeit fest ein. Ansonsten kleben Sie sich eine Notiz an Pinnwand oder Kühlschrank, damit sich die Termine in Ihrem Kopf wirklich festsetzen.

Ganz wichtig: „Setzen Sie sich realistische Ziele“, betont die Psychologin. „Sagen Sie dem Speck nicht reuevoll vier Wochen vor der Hochzeit den Kampf an, sondern beginnen Sie mit der Ernährungsumstellung direkt an dem Tag, an dem Sie den Termin für die Hochzeit festlegen.“ So hat man meist noch mehrere Monate Zeit und kann das Projekt Abnehmen langsam, aber sicher angehen.

Sind die Ziele unrealistisch, ist das Scheitern programmiert: Sara, 25, beispielsweise hatte sich vorgenommen, bis zu ihrer Hochzeit in drei Monaten 12 Kilogramm abzunehmen. Das ersehnte Wunschgewicht hatte sie überdies vorher in ihrem Leben noch nie gewogen. Doch bereits in den ersten vier Wochen machten ihr mehrere Probeessen für die Hochzeitsfeier einen Strich durch die Rechnung – das Gewicht sank nicht so schnell wie erhofft. Völlig frustriert wollte die Restaurantmanagerin schon ganz aufgeben – „eine reine Trotzreaktion, wie bei einem Kind“, meint die 25-Jährige heute rückblickend. Aber ihr Selbstwertgefühl war seinerzeit einfach im Keller. Aber es gelang ihr, die Enttäuschung schnell wegzustecken und ihren Plan weiterzuverfolgen. Am Ende waren sieben Kilo weg – und Sara hat eingesehen, dass ihr die nahende Traumhochzeit ein Traumbild ihrer Figur aufgezwungen hat, dem sie gar nicht entsprechen muss. Leiten Sie also nur solche Veränderungen ein, die zu Ihrer Person und den jeweiligen Lebensumständen passen und praktikabel in der Umsetzung sind.

Erfolgsfaktor 4: Unterstützung

Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass man besser abnimmt, wenn man sich mit Gleichgesinnten zusammentut. Die Leiterin einer aktuellen Studie des Miriam Hospital Weight Control and Diabetes Research Center in Rhode Island (USA), Tricia Leahey, sagt sogar: „Abnehmen ist ansteckend.“ Ihr Forscherteam hatte für einen Online-Wettbewerb zum Abnehmen rund 1.000 Teams mit fünf bis elf Mitgliedern gebildet und beobachtet, dass sich besonders viele und besonders ehrgeizige Mitglieder in einem Team gegenseitig zu Höchstleistungen pushten.

Soziale Unterstützung kann beim Abnehmen hilfreich sein, meint auch Doris Steinkamp, Präsidentin des Verband der Diätassistenten – Deutscher Bundesverband e.V. (VDD) in Essen: „Doch es kommt immer auf die genauen Umstände an: Betroffene sollten sich sehr genau anschauen, wem sie sich anvertrauen und ob sie wirklich die erwartete Hilfe bekommen.“ Denn Angehörige und gute Freunde sind oft überfordert, wenn sie um Rat gebeten werden: Soll man der Schwester oder Freundin, die über einen gescheiterten Abnehmversuch klagt, nun ans Herz legen, es doch einfach langsamer angehen zu lassen, oder sie ermahnen, jetzt aber mal richtig durchzustarten? „Abnehmen ist sehr individuell: Was für den einen richtig ist, kann für den anderen zum Bumerang werden“, rät Doris Steinkamp in vielen Fällen auch zu professioneller Hilfe. „Eine Diätassistentin beispielsweise wird immer erst ganz viele Fragen stellen, um sich einen umfassenden Überblick über die Situation zu verschaffen, und erst dann mit einer ganzheitlichen Beratung ansetzen.“

Professionelle Unterstützung erhalten Betroffene u.a. durch die Gruppenschulungsprogramme M.O.B.I.L.I.S. und Doc Weight, die von großen Krankenkassen anerkannt sind und über einen Zeitraum von zwölf Monaten eine qualifizierte Betreuung durch ein Team aus Arzt, Spezialist für Ernährungsberatung, Sporttherapeut und Psychologe/Pädagoge sicherstellen.

Unterstützung von Familie und Freunden ist wichtig, hat aber ihre Grenzen: Werden Sie – auch mit professioneller Hilfe – zu Ihrer eigenen Expertin!

Erfolgsfaktor 5: Die richtige Strategie

Beim Abnehmen kann jeder mitreden – und jeder schwört auf seine Methode: Irmgard, 58, hat mit einer Stoffwechsel-Diät jede Menge Pfunde verloren, die 31-jährige Hannah verzichtet abends auf Kohlenhydrate und kann den Gürtel dank „Low Carb“ schon nach wenigen Tagen wieder enger schnallen. Solche Diäten sind populär, weil sie zumindest kurzfristig und relativ schnell funktionieren – doch der Rückfall in alte (Ess-) Verhaltensmuster lässt meist nicht lange auf sich warten. Denn: Auf Dauer kann und will nun einmal nicht jeder morgens nur Joghurt essen oder abends auf Pasta verzichten.

„Viel sinnvoller als nach vorgefertigten Mahlzeitenplänen zu leben oder nur ganz bestimmte Lebensmittel zu essen, ist es, das eigene Essverhalten zu protokollieren, sich die individuellen Essgewohnheiten bewusst zu machen und dann gegenzusteuern“, sagt Dr. Birgit Schilling-Maßmann. Wer jahrelang sein Brötchen mit doppelt Remoulade bestrichen und dick mit Salami belegt hat, macht schon einen wichtigen Schritt, wenn er den Brotaufstrich insgesamt sparsamer dosiert. Abnehmen dauert dann zwar länger als bei einer Crash-Diät. Doch VDD-Präsidentin Doris Steinkamp weiß: „Jedes Kilo, das langsam schwindet, ist auch länger weg.“

Allerdings stellt die Ernährungsexpertin immer wieder fest, dass vielen Frauen etwas fehlt, das sie „Lebensmittelkompetenz“ nennt: „Viele wissen gar nicht, welche Lebensmittel Übergewicht fördern und welche gut für sie sind.“ Studentin Kerstin, 28, beispielsweise isst wenig Fertiggerichte oder Fast Food, Süßigkeiten mag sie gar nicht. Trotzdem schafft sie es nicht, ihr Gewicht zu halten. Erst als eine Diätassistentin ihr Ernährungsprotokoll durchgeht, fällt auf: Zum einen geizt Kerstin bei der Zubereitung von Gemüse und Fleisch nicht mit Öl. Wo ein wohl dosierter Esslöffel reichen würde, füllt sie satt den Boden der Pfanne. Und zum anderen nascht die 28-Jährige zwar keine Schokolade in größeren Mengen, doch Abend für Abend tut sie sich an einer üppig gefüllten Schale Oliven oder Nüsse gütlich. Diese Snacks allerdings sind ganz schön fetthaltig und kalorienreich.

Passen Sie Ihr Leben nicht einer Diät an, sondern die Ernährung Ihrem Leben. Dann macht auch Bewegung wieder Freude – denn ohne einen aktiven Lebensstil geht es nicht.

Bildquellen:

-keeweeboy/bigstock.com

- b. hageneder

Beitragsverfasser: Einfach Schlank
Datum der Veröffentlichung: 09.07.2015