Milch & Co. – schlank einkaufen

Beim Einkauf im Supermarkt lauern jede Menge Fett- und Kalorienfallen in den Regalen – das gilt auch und gerade für Milch- und Milchprodukte. Wir verraten Ihnen, wie Sie eine leichte Wahl treffen

Milch und Milchprodukte sind durch die zahlreichen Nährstoffe gesunde Lebensmittel und wichtig für eine vollwertige Ernährung. Auch die fettarmen Varianten verfügen über die Extraportion Eiweiß und Calcium – und geschmacklich können sie mit den reichhaltigeren Produkten durchaus mithalten!

Eiweiß und Calcium sind wahre Schlank-Booster

Milch und deren Produkte sind sehr wichtige Lebensmittel für unsere tägliche Ernährung.

Was ist drin in Milch & Co.? Milch und Milchprodukte warten mit wertvollen Nährstoffen auf – wie Eiweiß, Calcium, Vitamin D, Magnesium, Jod, Zink und Vitaminen der B-Gruppe. Milch enthält außerdem das Kohlenhydrat Lactose (Milchzucker) und Milchfett, bestehend aus gesättigten Fettsäuren. Bei der richtigen Auswahl sind Milchprodukte wahre Schlank-Booster und unterstützen uns dabei, unser Gewicht zu halten. Das hochwertige Eiweiß dient nicht nur dem Aufbau von Muskeln, sondern kurbelt den Stoffwechsel an, da der Körper für die Verarbeitung von Eiweiß etwas mehr Energie benötigt als z.B. von Kohlenhydraten. Außerdem wird das Sättigungsgefühl erhöht – Heißhunger hat keine Chance.

Milch und Milchprodukte sind darüber hinaus ideale Calciumlieferanten. Dieser Mineralstoff wird für den Knochenaufbau benötigt und seine ausreichende Aufnahme kann das Risiko von Osteoporose verringern. Calcium ist außerdem für die Nervenreiz-Übertragung, die Blutgerinnung und die Muskelkontraktion wichtig. Übrigens: Liegt ein Calciummangel vor, wird die Fettverbrennung behindert – die Bildung von Speckröllchen ist programmiert. Eine ausreichende Calciumversorgung kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung. Der Mineralstoff hilft damit, das Gewicht zu kontrollieren, und bringt Erfolg beim Abbau unliebsamer Fettpölsterchen.

Wie viel braucht man am Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 200 Gramm fettarme Milch und Milchprodukte zu essen. Das entspricht zum Beispiel einem Glas Milch oder einem Becher Joghurt. Hinzu kommen rund 50 Gramm fettarmer Käse, das sind ein bis zwei Scheiben. Allein damit können Sie Ihren täglichen Calciumbedarf von rund 1.000 Milligramm abdecken. Verteilen Sie die empfohlenen Milch-Mahlzeiten über den Tag: Starten Sie am Morgen mit Milch zum Müsli, essen Sie als Sattmacher zwischendurch einen Joghurt mit frischen Früchten und belegen Sie Ihr Vollkornbrot am Abend mit Käse oder bereiten Sie Tomaten mit fettarmem Mozzarella zu.

Milch schlank kaufen: Auf die Fettstufe kommt es an

Wenn Sie ausschließlich fettarme Milch verwenden, sparen Sie eine Menge Kalorien – beim puren Genuss, im Kaffee oder Cappuccino, beim Kochen und Backen. Denn: Vollmilch hat einen natürlichen Fettgehalt von immerhin 3,5 bis 3,8 %. Fettarme Milch dagegen weist nur 1,5 bis höchstens 1,8 % Fett auf. Und Magermilch hat sogar nur einen Fettanteil von 0,1 bis höchstens 0,5 % Fett.

Milchmixgetränke aus dem Supermarkt entpuppen sich oft als reine Zuckerbomben: Ein halber Liter industriell hergestellter Milchmix kann bis zu 20 Zuckerwürfel enthalten! Das entspricht von den Kalorien her einer „kleinen Mahlzeit“ – hält aber leider nicht lange satt. Bereiten Sie Milchmixgetränke daher am besten mit frischen Früchten oder Kakao mit etwas Zucker zu Hause selbst zu.

Eine nahezu fettfreie erfrischende Milchvariante ist die Buttermilch. Dieses natürliche Leicht-Produkt enthält zudem jede Menge Calcium. So ist Buttermilch der ideale Schlank-Snack und hilft, lästige Fettpolster abzubauen.

Joghurt schlank kaufen: Vorsicht bei Fertig-Frucht

Joghurt wird durch Milchsäuerung hergestellt: Milch wird mit speziellen Mikroorganismen versetzt und damit „dickgelegt“. Durch die Milchsäure wird die Milch sauer, das Eiweiß verändert sich – es entsteht Joghurt, Kefir oder Dickmilch. Diese Sauermilchprodukte sind wie Milch besonders eiweiß- und calciumreich. Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien wirken sie außerdem positiv auf die Verdauung und halten die Darmflora in Balance.

Der Handel bietet verschiedene Joghurtsorten mit unterschiedlichen Fettstufen an: Vollmilchjoghurt enthält 3,5 % Fett, Sahnejoghurt kann schon 10 % Fett enthalten. Fettarmer Joghurt kommt dagegen mit einem Fettgehalt von 1,5 % aus. Praktisch fettfrei ist Magerjoghurt mit 0,1 % Fett.

Neben Naturjoghurt gibt es eine riesige Auswahl an Fruchtjoghurts und Joghurts mit Fruchtzubereitungen im Kühlregal. Doch Achtung: So mancher Fruchtjoghurt enthält nur wenig Frucht und viel Zucker! Vor allem die Magerjoghurts werden oft mit einer XL-Portion Zucker geschmacklich aufgepeppt. Achten Sie deshalb auf die Nährwertangaben: 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm sollte der Joghurt maximal enthalten! Die schlanke und leichte Variante ist und bleibt der selbst gemachte Fruchtjoghurt: ein Magerjoghurt, den Sie zu Hause mit frischen Früchten, Apfelmus oder einem kleinen Klecks Marmelade anreichern!

Quark schlank kaufen: Leicht macht auch satt

Quark wird aus dickgelegter Milch hergestellt. Auch hier gibt es verschiedene Fettstufen zur Auswahl. Der Fettgehalt wird hier in Bezug zur Trockenmasse angegeben – kurz: „Fett i. Tr.“. Die Formel für den tatsächlichen Fettgehalt lautet für Quark „Fett i. Tr. x 0,3“. Ein Quark der Halbfettstufe mit 20 % Fett i. Tr. enthält also 6 % tatsächliches Fett. Außerdem können Sie noch zwischen Magerquark mit 0,1 % Fett und Quark mit 40 % Fett i. Tr. auswählen. Die schlanke Wahl fällt selbstverständlich auf den Magerquark.

Wenn Sie Quark für Desserts oder Dips verwenden, geben Sie einen Schuss Joghurt oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser hinzu: Das macht den leichten Quark schön geschmeidig und cremig. Durch seinen hohen Eiweißgehalt sättigt Quark besonders gut und nachhaltig. In Kombination mit Kartoffeln, Gemüse oder Obst mit Getreideflocken ergibt Quark eine vollwertige Mahlzeit und ist ein idealer Sattmacher.

Käse schlank kaufen: besser weich als hart

Käse wird wie Quark aus dickgelegter Milch hergestellt und in verschiedenen Reifegraden und Fettstufen angeboten. Der Fettgehalt wird in der Trockenmasse (Fett i. Tr.), als Fettgehaltsstufe oder in „Fett absolut“ angegeben. Der tatsächliche Fettgehalt entspricht etwa der Hälfte des angegebenen Fettgehaltes in der Trockenmasse, bei Frischkäse ist es etwa ein Drittel.

Hartkäse – zum Beispiel Bergkäse oder Emmentaler – ist lange gereift und lecker, aber sehr gehaltvoll. Durch die lange Lagerung verliert der Hartkäse viel Wasser. Übrig bleiben Fett und Eiweiß. Deshalb enthalten die festeren Käsesorten im Gegensatz zu den weicheren und jüngeren Sorten mehr Fett und Kalorien. Weichkäse wie Camembert oder Brie bestehen aus mehr als 67 % Wasser und kommen dadurch mit weniger Fett und Kalorien aus. Zum Beispiel haben 100 Gramm Camembert mit 45 % Fett i. Tr. 100 Kalorien weniger als die gleiche Menge Bergkäse mit 45 % Fett i. Tr.

Für beide Käsearten gibt es aber auch fettarme Alternativen: Während die fettreduzierten Hartkäse jedoch geschmacklich oft nicht mit den regulären Sorten mithalten können, haben die meisten fettreduzierten Weichkäsesorten weiterhin einen aromatischen und cremigen Geschmack.

Frischkäse, Hüttenkäse und Ricotta enthalten mehr als 70 % Wasser und gehören damit zu den natürlichen Schlank-Produkten. Mit nur knapp 1 % Prozent Fett sind der Harzer Käse und der Korbkäse die fettärmsten Käsesorten mit dennoch würzigem Aroma.

Mozzarella ist übrigens deutlich fettreicher als sein Ruf: Da lohnt es sich ebenfalls, zu einer fettarmen Variante der italienischen Käsekugel zu greifen.

Fettarmer Käse ist insbesondere beim Zubereiten von Aufläufen, Gratins oder Lasagne eine gute Wahl. Wenn Sie Parmesan verwenden, empfiehlt es sich, diesen fein zu reiben – so verwenden Sie automatisch weniger als bei groben Spänen.

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Beitragsverfasser: Einfach Schlank
Datum der Veröffentlichung: 02.03.2015