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Richtig essen bei Hitze

Veröffentlicht am: 03.06.2015in Gesundheit & Wellnessvon Vegetarisch Fit

Richtig essen bei Hitze

Wenn im Sommer die Temperaturen steigen, lässt oft der Appetit nach. Schwer verdauliche Lebensmittel liegen uns dann schwer im Magen. Setzen Sie daher auf leichte, kalorienarme Gerichte, die den Körper weniger belasten und den Körper zusätzlich mit Flüssigkeit versorgen.

Zwar vergeht einem an heißen Sommertagen oft die Lust am Essen, in Wirklichkeit aber steigt unser Grundenergiebedarf an. Grund dafür ist, dass der Körper Energie benötigt, um seine Körpertemperatur zu regulieren. Ab 32 Grad im Schatten steigt der Energiebedarf um etwa ein Prozent pro Tag, bei extremer Hitze (ab 40 Grad) sogar um fünf Prozent. In Zahlen ausgedrückt ist das bei einem 80 Kilo schweren Mann ein Energiemehrverbrauch zwischen 20 und 100 Kalorien, bei einer 65 Kilo schweren Frau sind es zwischen 15 und 75 Kalorien. Circa 15 bis 20 Kalorien sind in 100 Gramm Kopfsalat enthalten, rund 100 Kalorien liefert ein mittelgroßer Apfel.

Um es den Verdauungsorganen leicht zu machen, ist es gut, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu essen. Morgens, wenn es noch kühl ist, darf es ruhig ein ausgiebiges Frühstück sein, mit Ei, Käse, Marmelade, Brot, Obst und Joghurt. Mittags, wenn die Sonne nur so vom Himmel knallt, sollte man eher kühle und leichte Kost zu sich nehmen. Zum Beispiel eine kalte Sommersuppe, einen Obstsalat oder eine bunte Salatschüssel. Das Abendessen darf man bei Sommerhitze ruhig erst zu später Stunde einnehmen. Greifen Sie dann zu Käse, einem frischen Salat und etwas Brot. Oder auch Kartoffel- beziehungsweise Nudelsalat mit einem leichten Dressing auf Joghurtbasis sind dann passend.

 

Essen, was die Natur vorsieht

Für viele frische Lebensmittel müssen Sie nicht einmal in den Supermarkt gehen. Schauen Sie sich einfach im Wald, auf dem Feld oder im Garten um! Buchautorin Irmela Erckenbrecht weiß, was man in der freien Natur sammeln und auf den Tisch bringen kann: „Meine Lieblingssommerfrüchte sind Himbeeren. Sie schmecken schön frisch. Und wenn man sie abwechselnd mit Joghurt und Knuspermüsli in einem Glas schichtet, sieht das auch noch sommerlich aus“, erzählt sie. „Gern gehe ich auch in den Wald, sammele Blaubeeren und verarbeite sie dann mit Orangensaft und Joghurt zu einem tollen Smoothie.“ Eines ist dabei aber wichtig: „Bevor ich die Blaubeeren zubereite, wasche ich sie besonders gründlich, da die Gefahr besteht, dass sie mit den Eiern des Fuchsbandwurms kontaminiert sind.” Irmela Erckenbrecht bekommt leuchtende Augen, wenn sie von ihrem Lieblingssalat, dem Romana-Salat, erzählt. Der Bruder des Kopfsalats hat seine Erntezeit von Juni bis Oktober: „Er schmeckt einfach riesig und hat noch mehr Vitalstoffe als der Kopfsalat”, erklärt sie. Auch für die Freunde von Kräuterquark hat Irmela Erckenbrecht einen tollen Tipp: „Bereiten Sie ihn doch mal mit den Blättern der Schafgarbe zu. Oder – auch eine Möglichkeit – legen Sie die Blätter der Schafgarbe auf frisches Brot, das Sie zuvor mit Butter oder Margarine bestrichen haben.” Die angenehm duftende Schafgarbe wächst in den sonnigen Bereichen von Wiesen, Wegrändern, Brachland und Rasen. „Sogar Tee lässt sich aus ihr zubereiten, entweder aus den frischen grünen Blättern oder aus der getrockneten Pflanze.” Ein weiteres ideales Sommergemüse sind laut Irmela Erckenbrecht Gurken: „Sie sind vielseitig verwendbar, kalorienarm und sehr wasserreich. Außerdem sehen sie im Salat oder als Kaltschale einfach toll aus.”

 

 

Reichlich trinken

Normalerweise gibt der Körper jeden Tag etwa 2,5 Liter Wasser über die Haut, über die Lungen, über den Darm und über die Nieren ab. Bei hohen Temperaturen können sich diese Wasserverluste verdoppeln: Der Körper schützt sich damit vor Überhitzung. Über den Schweiß auf der Haut entsteht Verdunstungskälte. Der Nachteil: Schweiß enthält auch lebenswichtige Mineralstoffe – diese verliert der Körper durch das Schwitzen. Besonders Natrium, aber auch zum Beispiel Kalium und Magnesium werden beim Schwitzen ausgeschieden. Mögliche Folgen des Flüssigkeits- und Elektrolytmangels können Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sowie Kopfschmerzen sein.

Es ist daher wichtig, den Körper mit mehr Flüssigkeit und Mineralstoffen zu versorgen als an kühleren Tagen: Am besten trinkt man noch bevor der Durst kommt – mindestens zweieinhalb Liter pro Tag, zum Beispiel lauwarmes Mineralwasser, klare Brühe oder lauwarmen Tee. Eiskalte Getränke sollte man dagegen meiden, da der Körper dann versucht, den Temperaturunterschied zwischen Getränk und Körper auszugleichen. Die Folge: Man schwitzt nur noch mehr. Auf Alkohol sollte man an heißen Tagen möglichst verzichten. Er erweitert die sowieso schon weiten Gefäße, das Blut versackt in der Peripherie, der Kreislauf leidet. Gut für den Wasserhaushalt ist hingegen der Verzehr von wasserreichem Obst und Gemüse. Auch gefrorene Früchte (im Sorbet) oder Smoothies sind bei Hitze ein leckerer Weg, um Energie aufzunehmen.

 

Hautschutz von innen aufbauen

Dass frische Früchte, aber auch Gemüse der beste Kraftstoff für die heiße Zeit sind, hat übrigens einen weiteren Grund: Sie liefern zahlreiche Vitamine, die man im Sommer gut gebrauchen kann. Zum Beispiel um den Hautschutz von innen aufzubauen, der bei starker Sonneneinstrahlung dringend benötigt wird. Die Vitamine C (in Beerenfrüchten) und E (in Salatzutaten wie Pflanzenölen, Sonnenblumenkernen, hartgekochten Eiern und Sojasprossen) verhindern, dass sich gefährliche und freie Radikale in den Körperzellen bilden – also auch in den Zellen der Haut. Beta-Carotin (Provitamin A) eignet sich ebenfalls hervorragend als „natürlicher Sonnenschutz”. Reichlich enthalten ist es in Möhren, Spinat, roter Paprika, Feldsalat, Brokkoli, Aprikosen und Mangos.

 

Salmonellen keine Chance geben

Die Lebensmittel, die wir bei Hitze gut vertragen, sind leider auch leicht verderblich, und auf ihnen vermehren sich gerne krankmachende Darmkeime wie zum Beispiel Salmonellen. Im Hochsommer sollte man daher lieber öfter und kleine Mengen Lebensmittel einkaufen als einmal pro Woche zum Großeinkauf zu fahren. Besonders empfindlich sind Obst (Beeren!), Gemüse, Salat, Käse, Joghurt, Milch sowie frisches Brot. Setzen Sie Lebensmittel nur so lange wie unbedingt nötig direkt der Wärme aus: Am besten legen Sie sie beim Frühstück auf der Terrasse, beim Picknick oder beim Grillen in den Schatten. Beim Einkauf sollte die Kühlkette möglichst nicht oder nur kurz unterbrochen werden.

 

Bildquellen:

- panthesia/fotolia.com

- Alexandra Grablewski/thinkstock.com

 

 

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