Bewusster Essen

Wer in Eile ist, setzt oft auch auf schnelles Essen: Doch bei Fast Food und Fertiggerichten lauern jede Menge (Fett-)Fallen, wie das Ernährungsprotokoll der ESG – Institut für Ernährung in Essen zeigt. Die Ernährungsexperten sagen, wie Sie gegensteuern können.

7.00 Uhr

Baguettebrötchen mit gekochtem Schinken, Remoulade, Tomaten- und Gurkenscheiben vom Bäcker

Das Frühstück ist wichtig für einen guten Start in den Tag. Aber die Auswahl könnte geschickter sein! Helle Brötchen wie Baguettebrötchen sorgen für starke Blutzuckerschwankungen und sättigen schlecht. Besser: ein Vollkornbrötchen für lang anhaltende Sättigung und das zusätzliche Plus an Ballast- und Mineralstoffen. Kochschinken und Rohkost sind eine gute Belagwahl!

Tipp: Lassen Sie sich Ihr Brötchen beim Bäcker immer frisch belegen und verzichten Sie auf die Fettfalle Remoulade!

11.00 Uhr

1 Muffin und 1 Glas Latte macchiato

Eine kleine Mahlzeit zwischen Frühstück und Mittagessen ist generell gut, um die Leistungsfähigkeit konstant zu halten. Ein Muffin liefert zwar reichlich Energie für das Gehirn, aber leider auch unnötig viel Zucker und Fett. Besser: Versuchen Sie anstelle von süßen Gebäckteilchen Zwischenmahlzeiten wie z. B. Kräuterquark mit Gemüsesticks, eine Handvoll Studentenfutter oder ein Stück Obst einzubauen. Auch der Latte macchiato ist nicht die schlankste Variante. Zusammen mit dem Muffin kommen Sie fast auf 500 Kalorien. Das entspricht bei einem Tagesbedarf von etwa 2.000 Kalorien immerhin einem Viertel des Bedarfs.

Tipp: Besser auf Kaffeespezialitäten verzichten und den Kaffee mit einem Schluck fettarmer Milch trinken.

13.00 Uhr

Penne mit Gorgonzolasoße und Schinkenwürfeln vom Lieferservice

Besonders Gerichte vom Lieferservice, mit Käsesoßen oder überbacken, enthalten sehr viel Fett. Die zumeist hellen Nudeln versorgen den Körper zwar mit Energie in Form von Kohlenhydraten, enthalten jedoch keine Ballaststoffe zur Sättigung. Was dieser Mahlzeit vollständig fehlt, sind Vitamine und Mineralstoffe durch frisches Obst und Gemüse.

Tipp: Verzichten Sie auf Überbackenes und Käsesoßen, geben Sie „roten“ Saucen den Vorzug. Wenn möglich, bestellen Sie Vollkornnudeln und sorgen Sie für eine Gemüsebeilage.

14.00 Uhr

1 Schokoladenriegel, dazu 1 Milchkaffee

Die Freude am Schokoriegel dauert nurkurz, der Kampf mit dem Hüftgold dafür umso länger. Der Riegel enthält viel Fett und Zucker, aber keine wertvollen Inhaltsstoffe.

Tipp: Ein Stück Obst und eine Tasse Früchtetee würden nur etwa 80 Kalorien liefern. Mit Schokoriegel und Milchkaffee nehmen Sie dagegen stolze 320 Kalorien zu sich.

20.00 Uhr

1 Scheibe Mehrkornbrot mit Fleischsalat

Fleischsalat als Fertigprodukt enthält durch die Salatmajonäse viel Fett und Energie, die schnell ins Depotfett wandern können. Eine gesündere und kalorienärmere Variante ist es, den Fleischsalat einfach und schnell selber zu machen. Dazu sollte anstelle von Majonäse magerer Naturjoghurt verwendet werden, etwas Putenwurst und reichlich Gemüse – z. B. Gewürzgurken, Tomaten, Erbsen und Zwiebeln. Das Mehrkornbrot enthält zwar Körner und Samen, ist jedoch kein Vollkornprodukt. Greifen Sie bewusst zu Vollkornbrot: Es liefert Mineralstoffe und sorgt durch Ballaststoffe für eine gute Sättigung.

Tipp: Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin!

Fertiggerichte sind der Feind der Waage!

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger – deshalb wird es gerade in Fertiggerichten gerne verarbeitet und „versteckt“. Viele Gerichte lassen sich aber auch ohne größeren Aufwand zuhause vorbereiten: Mit ein wenig Planung genießt man leichter und – Hand aufs Herz – auch leckerer.

Bereiten Sie zuhause, z. B. am Wochenende oder abends, lieber eine Portion mehr zu und nehmen Sie diese dann zur Arbeit mit. Das kann zum Beispiel eine Portion Vollkornnudeln mit Tomatensauce sein, dazu ein einfacher Blattsalat. Oder Sie bereiten gleich einen Vollkornnudelsalat mit reichlich Gemüse zu – ideal im warmen Sommer. Als Dressing eignet sich ein fettarmer Joghurt mit frischen Kräutern. Achten Sie für den Vitamin- und Frischefaktor auf fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und vergessen Sie das Trinken nicht: 1,5 bis zwei Liter am Tag sollten es sein!

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Beitragsverfasser: Einfach Schlank
Datum der Veröffentlichung: 29.10.2015