Pilates unter Wasser – so funktioniert der Einstieg

Bereits letzte Woche haben wir über Aqua-Pilates berichtet. Eine super Alternative zu Joggen oder Radfahren bei heißen Sommertemperaturen. Jetzt möchten wir zeigen, wie der Einstieg gelingt.

Aqua-Pilates lebt von der konzentrierten Aktivierung des „Powerhouses”. Gemeint sind die tiefen Muskelschichten des Rumpfs, die nur in bestimmten Positionen und durch bewusstes Anspannen von Bauch- und Beckenboden trainiert werden. Das Prinzip: Mit jeder Ausatmung wird das „Powerhouse” angespannt. Mit der Einatmung dürfen sich diese Muskeln wieder entspannen.
Üben Sie zunächst im Trockenen, damit Sie ein Gefühl für die tiefen Muskeln des Körperkerns entwickeln: Legen Sie sich auf eine Matte und winkeln die Knie an. Die Arme liegen neben dem Körper. Atmen Sie tief ein. Vor dem Ausatmen den Beckenboden anspannen. Ziehen Sie zuerst die Schließmuskeln nach oben und dann den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie durch den Mund aus und hauchen dabei ein langgezogenes „haaa”.
Üben Sie die Anspannung des „Powerhouses” mehrere Male, bis Sie das Gefühl haben, dass es sich automatisiert hat. Dann gehen Sie ins Wasser und üben diese spezielle Atmung erneut – im Wasser fühlt sich die Muskelspannung ganz anders an. Daher kann es sein, dass Sie das Gefühl haben, das „Powerhouse” nur sehr schwer anspannen zu können.

Tipp: In Bildern denken
Ein aufrechter Rücken, heruntergezogene Schulterblätter und ein langer Nacken wirken lästigen Verspannungen entgegen, sind allerdings einfacher gesagt als getan. Im Pilatestraining sind Assoziationen wichtig, um zu verstehen, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird. Helfen kann dabei die sogenannte Pilatesbox: Ein imaginäres Rechteck zwischen den Schultern und Hüftknochen, das immer stabil sein sollte. So können Sie sich auch ohne Trainer ganz schnell selber korrigieren.

Diese drei Übungen können Sie ganz leicht selbst ausprobieren:

Hundreds – für die Erwärmung des Körperkerns
So funktioniert’s: Rechtes Bein lang ausstrecken und in der Schwebe halten. Fußspitze lang gestreckt. Beide Arme nach vorn ausstrecken. Mit der Einatmung die Handflächen nach oben drehen und dreimal in kleinen ruckartigen Bewegungen das Wasser nach oben pushen. Dabei in drei Zügen einatmen. Dann mit der Ausatmung durch den Mund (auch dreimal) die Handflächen zum Boden drehen und in kleinen ruckartigen Bewegungen nach unten pushen.
Circa eine Minute lang. Das Bein wechseln, und alles von vorn wiederholen. Bei aufkommendem Schwindelgefühl sofort normal weiteratmen!


Körperkreise – für die Mobilisation des Kniegelenks
So funktioniert’s: Aufrechter Stand. Ein Bein anheben und in der Hüfte und im Knie zu je 90 Grad anwinkeln. Fußspitze zeigt zum Boden. Die Arme seitlich ausbreiten. Schulterblätter tief. Einatmen. Mit der Ausatmung die Bewegung einleiten: Aus dem Unterschenkel Kreise nach außen malen. Vorstellung: Der große Zeh malt Kreise auf dem Boden.
Circa achtmal, dann die Seite wechseln. Danach alles von vorn, nur diesmal die Kreise nach innen ausführen. Bein wechseln.


Gehaltenes Knie – für die Balance und Mobilisation der Hüfte
So funktioniert’s: Das rechte Bein anheben und mit der rechten Hand an die Außenseite des Knies fassen. Den Rücken bewusst lang halten. Die andere Hand in der Taille abstützen. Mit der Ausatmung das Bein langsam und konzentriert zur rechten Seite drehen. Der Kopf bzw. Blick geht mit. Mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition.
Achtmal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Auf geht’s – probieren Sie es doch einfach mal beim nächsten Schwimmbadbesuch aus!

Fotos:

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Beitragsverfasser: active woman / mediaprint infoverlag
Datum der Veröffentlichung: 23.07.2015